এই সময় কোন বয়সীরা কতটুকু ভিটামিন-সি খাবেন, জেনে নিন

করোনাভাইরাসের এই ভীতিময় সময়ে মানুষ অনেকটা দিশেহারা। যেহেতু এই ভাইরাসের ওষুধ এখনও আবিষ্কার হয়নি, সুতরাং চিকিৎসক ও গবেষকরা বলছেন, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর। বেশি বেশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার কথা বলছেন তারা। কিন্তু অনেকেই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা নিয়ে বেশ চিন্তিত। কোন খাবারে কতটুকু ভিটামিন সি পাব, কোন বয়সীদের জন্য কতটুকু ভিটামিন সি দরকার এ নিয়ে যেন জিজ্ঞাসার শেষ নেই।

চলুন জেনে নিই ভিটামিন সি কেন খাবেন, কতটুকু খাওয়া প্রয়োজন বা কোন খাবারে কতটুকু ভিটামিন সি আছে তার কিছু তালিকা-

ভিটামিন সি বা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড হলো একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখার জন্য সুপরিচিত। আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না বলে এটি অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাওয়া খাবারগুলো থেকে আসে।

গবেষণায় দেখা গেছে, সারা শরীরের টিস্যুগুলোর বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য ভিটামিন সি প্রয়োজনীয়। ভিটামিন সি ক্ষত নিরাময়ে ও স্বাস্থ্যকর হাড়, দাঁত, ত্বক এবং তরুণাস্থির মেরামত ও রক্ষণাবেক্ষণ করতে সহায়তা করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে ভিটামিন সি দেহে ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলোর বিরুদ্ধে লড়াই করে। যা নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য প্রচার করতে সহায়তা করে। খাবার থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন সি অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্তদের মধ্যে তরুণাস্থির ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে বলে মনে করা হয়।

সম্প্রতি করোনাভাইরাসের চিকিৎসায় নিউইয়র্কের চিকিৎসকরা গুরুতর অসুস্থ করোনা ভাইরাস রোগীদেরকে ভিটামিন-সি'র বৃহৎ ডোজ লিখে দিচ্ছেন এবং এটি কঠোরভাবে ক্ষতিগ্রস্ত চীনেও পরীক্ষা করা হচ্ছে যেখানে COVID -19 উদ্ভূত হয়েছিল। উহান বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় উল্লেখ করে, যেখানে ১৪০ জন রোগীকে আন্তঃসংশ্লিষ্টভাবে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দেওয়া হয়েছিল। তবে এটি নিয়ে এখনি কোনো মন্তব্য করতে চাচ্ছি না‌। কারণ এটি এখনো পরীক্ষাধীন আছে।

যদিও ভিটামিন সি আপনাকে ঠাণ্ডা ধরা থেকে বিরত রাখতে পারে না। কিন্তু কিছু সীমিত প্রমাণ ও রয়েছে যে ভিটামিন সি এর পরিপূরকগুলো সাধারণ সর্দিগুলির তীব্রতা এবং সময়কাল হ্রাস করতে পারে এবং সেটি কেবল প্রায় আধা দিনের মধ্যে।

RDA (Recommend dietary Allowance) এর সুপারিশ মতে নির্দিষ্ট লিঙ্গ ও বয়সের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের ৯৭ থেকে ৯৮ শতাংশ ভিটামিন-সি এর পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে হবে ।

জীবনধারা (বয়স) RDA (মিলিগ্রাম)

বাচ্চা (১-৩ বছর ) ১৫ মিলিগ্রাম, বাচ্চা (৪-৮ বছর) ২৫ মিলিগ্রাম, বয়ঃসন্ধিকাল (৯-১৩ বছর) ৪৫ মিলিগ্রাম, কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮ বছর) ৬৫-৭৫ মিলিগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্ক নারী (১৯ বছর+) ৭৫ মিলিগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ (১৯ বছর+ ) ৯০, গর্ভবতী নারী (১৯ বছর+) ৮৫ মিলিগ্রাম, দুগ্ধদান নারী (১৯ বছর+ ) ১২০মিলিগ্রাম।

স্কার্ভির উপস্থিতিতে, প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রাম থেকে ১ গ্রাম ডোজ দেওয়া বাঞ্ছনীয়। তবে, বিষাক্ততার প্রমাণ ছাড়াই প্রায় ৬ গ্রাম ভিটামিন-সি সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রেসক্রাইব করা যেতে পারে।

সাবধানতার বিষয় হলো- দিনে ২ হাজার মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন সি গ্রহণ করলে মাথা ব্যথা, বমি বমি ভাব এবং ডায়েরিয়াসহ নানা জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই অতিরিক্ত গ্রহণের পূর্বে অবশ্যই আপনার ডাক্তার বা ডায়টেশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ কিছু খাবার: (মিলিগ্রাম প্রতি ১০০গ্রামে)

ফলমূল:

আমলকী- ৪৫৩ মিলিগ্রাম, পেয়ারা- ২২৮ মিলিগ্রাম, জাম্বুরা- ১২২মিলিগ্রাম, আম- ১০৩ মিলিগ্রাম, আমড়া- ৭৭ মিলিগ্রাম, জাম- ৭৪ মিলিগ্রাম, বরই- ৬৬ মিলিগ্রাম, পাকা পেঁপে- ৬২ মিলিগ্রাম, কমলা- ৫৪ মিলিগ্রাম, লেবু- ৪৬ মিলিগ্রাম।

শাকসবজি:

সজনে পাতা- ২২০ মিলিগ্রাম, কাঁচামরিচ-১০২ মিলিগ্রাম, কাঁকরোল- ৯৯ মিলিগ্রাম, করলা- ৯১ মিলিগ্রাম, ফুলকপি- ৭৩ মিলিগ্রাম, কালো কচূশাক- ৬৩ মিলিগ্রাম, পাটশাক- ৫৪ মিলিগ্রাম, পুঁইশাক-৫২ মিলিগ্রাম, মিষ্টি আলু-৩৫ মিলিগ্রাম, আলু-১৯ মিলিগ্রাম।

তবে লক্ষণীয় বিষয় হলো- ফল এবং শাকসবজি দীর্ঘ সময় ধরে উত্তপ্ত করলে ভিটামিন সি হ্রাস পায়। সর্বাধিক পুষ্টি পেতে কেনাকাটার পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এগুলো খাওয়া এবং পুষ্টির ক্ষতি সীমিত করার জন্য অল্প সময়ের জন্য বাষ্প বা মাইক্রোওয়েভে সবজি রান্না করুন। বেশি বেশি ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ খাবার খান।

সুস্থ থাকুন। ভালো থাকুন। আর দয়া করে ঘরে থাকুন।

লেখা-

হাবিবা নাজলীন লীনা;

শিক্ষানবিস, খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান।

জিএ